Что нужно знать о теории? - О теории питания в горном походе: 1. Не слишком в неё углубляться. 2. Попытки буквально вычислить калорийность рациона и согласовать с расходом энергии на маршруте – обречены, т.к. точность методик и констант расхода энергии на те, либо иные операции сильно различаются в зависимости от многих факторов. Калорийность и усвояемость продуктов тоже имеют большие отклонения от указанных. НО! Нужно иметь представление и контролировать: 1. Энергетический баланс. Основной закон энергетического баланса: Расход энергии организмом на поддержание жизнедеятельности и выполнение работы на маршруте не должен превышать запаса энергии в продуктах питания (с учётом усвояемости) более, чем на 70 000 ккал (безопасный для здоровья резерв организма). 70 000 килокалорий – усреднённая цифра, «колобки» могут позволить побольше, «освенцим» - поменьше, соответствует примерно 10-15% массы тела. Каждый, глядя в зеркало и на весы, решает для себя сам. Нужно знать, что организм сожжёт не только лишний жир, но и кое-что из незадействованных мышц, печени и даже головного мозга, поэтому не стоит увлекаться шибко-то. Учёные установили: в 1 грамме жира – 9.3 ккал, в 1 грамме белка или углеводов – 4.1 ккал. Поэтому 70 000 ккал – это где-то 8-15 кг массы тела. По своему опыту знаю, что 5-6 кг своего обычного веса теряю безболезненно, из них где-то 2 кг – это вода, остальное соответствует расходу жиров, почти не касаясь белковых запасов (печени, мозга, мускулатуры). Определяю для себя безболезненный энергетический резерв: (3…4) х 9.3 ≈ 35 000 ккал. 2. Пища, которую не переварили вы, будет переваривать вас. При недостатке пищи организм переварит и извлечёт из пищи максимум того, что в ней для него содержится. При её избытке возьмёт только самое ценное и легкоусваиваемое, остальное недопереваренное будет отравлять организм.
3. Белково-жиро-углеводный (БЖУ) баланс. Белки – это основной «стройматериал» организма, нужны для мышц, для крови (гемоглобин), для лимфы и т.д. Углеводы – обеспечивают «быструю» энергетику организма (быстро и легко усваиваются, излишек выводится из организма либо откладывается в виде жиров), пищу, богатую углеводами, употребляют при высоких физических нагрузках. Жиры – обеспечивают «медленную» энергетику организма (требуют для усвоения в 2 раза больше кислорода, чем белки и углеводы), обеспечивают в основном тепловой баланс организма, их употребляют в холодную погоду. Для различных погодных условий, высоты и уровня физических нагрузок рекомендуют различный уровень БЖУ - баланса: Поход в средней полосе летом БЖУ – 1 : 1 : 4 Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1 : 2 : 3 Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1 : 3 : 4 с высокими нагрузками Поход на Кавказе летом БЖУ – 1 : 0.7 : 4 Поход в Средней Азии летом БЖУ – 1 : 0.7 : 5 на высотах более 4000 м Комментарии: - для высокогорья (более 2000 м на Кавказе и 3000 м Средней Азии) повышают содержание белков для акклиматизации; - для холодных погодных условий повышают содержание жиров; - для высоких физических нагрузок – углеводов. 4. Белковый норматив. Поскольку белки – основной материал, обеспечивающий жизнедеятельность и обменные процессы в организме, необходимо обеспечивать определённый уровень их содержания в рационе для поддержания здоровья и работоспособности. Это где-то 1.2 – 2.0 грамма в сутки на 1 кг массы тела, меньшие значения – в полном покое, большие – при регулярной интенсивной работе. Детям нужно ещё и на рост. Поэтому считаем примерно: 70 кг* 1,5 г = 105 грамм белка в день.
Ахтунг! Белки при чрезмерном их потреблении вызывают отравление организма, поэтому увлекаться ими более 2 грамм на килограмм массы тела в сутки не рекомендуют.
5. Энергозатраты. На поддержание жизнедеятельности организма тратится: в полном покое лёжа – 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела, сидя – где-то в полтора раза больше, стоя почти в два раза больше без учёта энергозатрат на обогрев в холод и охлаждение в жару. Механическая работа: в движении 1. Пешком налегке 4 км/ч - 220 ккал/час 2. Пешком налегке 6 км/ч - 290 ккал/час 3. С рюкзаком 10-15 кг 4 км/ч - 400 ккал/час 4. С рюкзаком 20 кг на склоне - 500-600 ккал/час 20 градусов На биваке 5. Работа землекопа - 760 ккал/час 6. Строительство из снега - 710 ккал/час Цифры очень усреднённые, и именно так ими надо пользоваться: 7 час х 500 ккал/час + 0.5 час х 760 ккал/час + 16.5 час х (1.5 х 70 кг) ккал/час = 5600 ккал. (это полный напряженный ходовой день в горах с рюкзаком 20 кг., при весе человека в 70 кг., и работе на биваке). В среднем определили энергозатраты в походе 5000-6000 ккал/сутки – для трудных горных походов, и 3500-4500 ккал/сутки для легких походов; в штурмовые дни в горах или зимой до 8000 ккал. Ахтунг! Энергозатраты более 8000 ккал/сутки НЕ БЕЗОПАСНЫ для здоровья. И еще: восполнить все эти затраты (все, что выше 3500 ккал.) Из раскладки НЕВОЗМОЖНО! Поэтому мы неизбежно обречены или тратить запасы или выделять дни отдыха и усиленного питания в базовых лагерях, где есть возможность доставки продуктов.
6. Эмпирический принцип формирования продуктовой раскладки. Поскольку основной ассортимент продуктов для похода ограничен, усреднили его по калорийности, усвояемости до 350 ккал/100 грамм. Опытным путём установили нормы: - акклиматизационный период - 2500 ккал/сутки, сто соответствует – 700 гр. раскладки в день - штурмовые дни - 3000 ккал/сутки – 850 гр. /день, - восстановительный период - 3500 ккал/сутки – 1000 гр./день. Комментарий: в период акклиматизации и высоких физических нагрузок не стоит перегружать пищеварительную систему. С учётом безопасного для здоровья резерва организма рекомендуют продуктов: - в походах до 3-5 дней - не менее 500 грамм/сутки, - более 7 дней - 650-800 грамм/сутки, - длительные походы - 700-850 грамм/сутки питания повышенной категорий эффективности С учётом всей вышеизложенной теории поступаем следующим образом: (это идеал – сами делайте, как считаете нужным; но сверится с таблицей иногда очень полезно. Допустим, чтобы узнать, чего у нас не хватает, а чего перебор).
7. График питания Не менее важен чем размер раскладки и график питания, который подразумевает чередуемость продуктов, их усвояемость, совместимость и график нагрузок и акклиматизации. В первые 2-3 дня идет акклиматизация, которая может быть совмещена с ухудшением аппетита, но резервы то тратятся! Поэтому потом при выравнивании нагрузок, и особенно в дни отдыха наступает ЖОР! Это тоже не полезно. Но питаться надо. На оптимальный режим эноргозатрат организм выходит примерно через 4-6 дней нагрузок. А после 10-12 дней наступает усталость и истощение запасов. Тут уже не избежать дневки и усиленного питания, хотя, грамотный руководитель должен предусмотреть это раньше – на 5-7 день похода. Так же нужны дневки, дни отдыха и увеличения раскладки после штурмовых дней и дней резкого ухудшения погоды, т.к. организм должен хоть частично восполнить затраты.